La dieta mediterrània com a base de la salut cardiovascular
La dieta cardiosaludable té com a referència la dieta mediterrània. Vivim en un lloc on tenim accés a molts dels aliments que formen part de la seva piràmide: llegums, fruites, verdures, cereals integrals, peix, làctics i oli d'oliva.
Aquesta manera d'alimentar-se restringeix les carns processades, les begudes ensucrades i la sal. La seva relació amb la nutrició i la salut és en el conjunt de la dieta, que ha demostrat que redueix la mortalitat i els esdeveniments cardiovasculars.
Què menjar i amb quina freqüència
Una dieta saludable prioritza els aliments frescos i mínimament processats. Les fruites i les verdures han de sumar entre quatre i cinc racions diàries, mentre que els làctics poden estar presents en almenys dues racions al dia, en forma de llet, llet fermentada, formatge o iogurt.
Els llegums tenen una freqüència mínima recomanada de quatre racions setmanals, que pot augmentar progressivament fins a un consum gairebé diari. També es recomanen entre 30 i 45 grams de fibra al dia, principalment procedent de cereals integrals, i uns 30 grams diaris de fruita seca.
Aliments frescos i proteïnes vegetals
Les fruites, les verdures, els llegums, els cereals integrals i la fruita seca ocupen una part central de l'alimentació cardiosaludable. Substituir proteïnes animals per proteïnes vegetals s'associa a una mortalitat total i cardiovascular més baixa, i per això els llegums hi tenen un lloc freqüent.
Proteïnes magres i greixos saludables
El peix i l'aviram són fonts de proteïna magra. La recomanació inclou peix o marisc almenys tres vegades per setmana, amb dues d'aquestes racions en forma de peix blau; també s'indica una freqüència d'una o dues vegades per setmana per al peix gras. L'oli d'oliva forma part dels greixos propis de la dieta mediterrània, mentre que els greixos saturats i trans s'han de limitar.
Què limitar i com cuinar de manera cardiosaludable
La dieta cardiosaludable limita els sucres afegits, el sodi, les carns vermelles i processades, els greixos saturats i trans i els aliments ultraprocessats. Les begudes ensucrades també queden fora del consum habitual. Tenir en compte el que convé evitar forma part dels consells de salut per cuidar el cor.
La manera de cuinar influeix en la qualitat de l'alimentació. La planxa, el vapor, el forn, els guisats amb poc greix i els saltejats són tècniques recomanades. Els fregits és millor evitar-los, perquè afegeixen una quantitat de greix que no encaixa amb l'objectiu de protegir la salut cardiovascular.
Hidratació, cafè, te i xocolata negra
Per als adults sans, una ingesta d'entre 1,5 i 2 litres d'aigua al dia és adequada. En les persones amb insuficiència cardíaca, la quantitat de líquids s'ha d'adaptar als símptomes i a l'estat clínic de cada pacient.
El consum moderat de cafè, entre tres i cinc tasses al dia, i de te s'associa a una reducció del risc cardiovascular, incloent-hi una incidència més baixa d'insuficiència cardíaca, arítmies, infart i mortalitat global. La xocolata negra amb un contingut mínim del 70 % de cacau, presa amb moderació, s'associa a una reducció de la pressió arterial, el colesterol LDL i la glucèmia.
Hàbits que completen una bona salut cardiovascular
L'alimentació forma part de la cura cardiovascular, però la piràmide saludable també inclou l'exercici físic i l'eliminació d'hàbits perjudicials. Per mantenir una bona salut cardiovascular, la dieta ha d'anar acompanyada de moviment habitual i d'una atenció especial al tabac i a l'alcohol.
Aquests hàbits també compten quan parlem de salut cardiovascular en la dona i en l'home. Cuidar l'alimentació mentre es manté el consum de tabac o un consum freqüent d'alcohol deixa actius dos factors que perjudiquen el cor.
Exercici aeròbic i de força dos dies per setmana
L'exercici físic s'ha de revisar juntament amb l'alimentació. Les guies recomanen incorporar exercicis de força dos dies per setmana, a més de l'exercici aeròbic. Aquesta combinació forma part de les mesures per millorar la salut cardiovascular i mantenir un pes adequat.
Tabac i alcohol: què convé evitar
El tabac és molt perjudicial a nivell cardiovascular. Moltes persones el relacionen només amb els pulmons, però també té efectes negatius sobre el cor i n'obstrueix les artèries. La recomanació és evitar-lo. L'alcohol també convé evitar-lo i, quan no s'elimini, el consum ha de ser moderat i molt ocasional.
Pes, colesterol i pressió arterial: objectius de prevenció
La dieta cardiosaludable busca mantenir un pes adequat, un colesterol saludable i una bona pressió arterial. Aquests factors ajuden a protegir el cor i orienten els canvis en l'alimentació quan hi ha sobrepès o obesitat.
Com a referència, es recomana un índex de massa corporal d'entre 20 i 25 kg/m² i un perímetre de cintura inferior a 94 centímetres en els homes i a 80 centímetres en les dones. La reducció de calories s'ha d'ajustar a les necessitats de cada pacient.
Suplements i adaptació a cada persona
Els suplements nutricionals no prescrits, com els olis de peix, les vitamines o els antioxidants, no estan recomanats per a la prevenció cardiovascular perquè l'evidència sobre el seu benefici és insuficient. La prioritat ha de ser la qualitat global de la dieta i adaptar l'alimentació, les calories i la ingesta de líquids a la situació de cada persona.
Menú mediterrani editable, llista de la compra i un comptador que et diu si arribes a les racions de llegums, peix, verdura i fruita. Descarregar la plantilla gratis