Dieta cardiosaludable: claves de la alimentación mediterránea
La dieta mediterránea como base de la salud cardiovascular
La dieta cardiosaludable tiene como referencia la dieta mediterránea. Vivimos en un lugar donde tenemos acceso a muchos de los alimentos que forman parte de su pirámide: legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, pescado, lácteos y aceite de oliva.
Esta forma de alimentación restringe las carnes procesadas, las bebidas azucaradas y la sal. Su relación con la nutrición y la salud está en el conjunto de la dieta, que ha demostrado reducir la mortalidad y los eventos cardiovasculares.
Qué comer y con qué frecuencia
Una dieta saludable prioriza los alimentos frescos y mínimamente procesados. Las frutas y las verduras deben sumar entre cuatro y cinco raciones diarias, mientras que los lácteos pueden estar presentes en al menos dos raciones al día, mediante leche, leche fermentada, queso o yogur.
Las legumbres tienen una frecuencia mínima recomendada de cuatro raciones semanales, que puede aumentar progresivamente hasta un consumo casi diario. También se recomiendan entre 30 y 45 gramos de fibra al día, principalmente procedente de cereales integrales, y unos 30 gramos diarios de frutos secos.
Alimentos frescos y proteínas vegetales
Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos ocupan una parte central de la alimentación cardiosaludable. Reemplazar proteínas animales por proteínas vegetales se asocia con una menor mortalidad total y cardiovascular, por lo que las legumbres tienen un lugar frecuente dentro de la dieta.
Proteínas magras y grasas saludables
El pescado y las aves son fuentes de proteína magra. La recomendación incluye pescado o marisco al menos tres veces por semana, con dos de esas raciones en forma de pescado azul; también se indica una frecuencia de una o dos veces por semana para el pescado graso. El aceite de oliva forma parte de las grasas propias de la dieta mediterránea, mientras que las grasas saturadas y trans deben limitarse.
Qué limitar y cómo cocinar de forma cardiosaludable
La dieta cardiosaludable limita los azúcares añadidos, el sodio, las carnes rojas y procesadas, las grasas saturadas y trans y los alimentos ultraprocesados. Las bebidas azucaradas también quedan fuera del consumo habitual. Tener en cuenta lo que conviene evitar forma parte de los consejos de salud para cuidar el corazón.
La forma de cocinar influye en la calidad de la alimentación. La plancha, el vapor, el horno, los guisos con poca grasa y los salteados son técnicas recomendadas. Las frituras conviene evitarlas porque añaden una cantidad de grasa que no encaja con el objetivo de proteger la salud cardiovascular.
Hidratación, café, té y chocolate negro
Para los adultos sanos, una ingesta de entre 1,5 y 2 litros de agua al día es adecuada. En las personas con insuficiencia cardíaca, la cantidad de líquidos debe adaptarse a los síntomas y al estado clínico de cada paciente.
El consumo moderado de café, entre tres y cinco tazas al día, y de té se asocia con una reducción del riesgo cardiovascular, incluida una menor incidencia de insuficiencia cardíaca, arritmias, infarto y mortalidad global. El chocolate negro con un contenido mínimo del 70 % de cacao, tomado con moderación, se asocia con una reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y la glucemia.
Hábitos que completan una buena salud cardiovascular
La alimentación forma parte del cuidado cardiovascular, pero la pirámide saludable también incluye el ejercicio físico y la eliminación de hábitos perjudiciales. Para mantener una buena salud cardiovascular, la dieta debe ir acompañada de movimiento habitual y de una atención especial al tabaco y al alcohol.
Estos hábitos también cuentan cuando hablamos de salud cardiovascular en la mujer y en el hombre. Cuidar la alimentación mientras se mantiene el consumo de tabaco o un consumo frecuente de alcohol deja activos dos factores que perjudican al corazón.
Ejercicio aeróbico y fuerza dos días por semana
El ejercicio físico debe revisarse junto con la alimentación. Las guías recomiendan incorporar ejercicios de fuerza dos días por semana, además del ejercicio aeróbico. Esta combinación forma parte de las medidas para mejorar la salud cardiovascular y mantener un peso adecuado.
Tabaco y alcohol: qué conviene evitar
El tabaco es muy perjudicial a nivel cardiovascular. Muchas personas lo relacionan únicamente con los pulmones, aunque también tiene efectos negativos sobre el corazón y obstruye sus arterias. La recomendación es evitarlo. El alcohol también conviene evitarlo y, cuando no se elimine, su consumo debe ser moderado y muy ocasional.
Peso, colesterol y presión arterial: objetivos de prevención
La dieta cardiosaludable busca mantener un peso adecuado, un colesterol saludable y una buena presión arterial. Estos factores ayudan a proteger el corazón y orientan los cambios en la alimentación cuando existe sobrepeso u obesidad.
Como referencias, se recomienda un índice de masa corporal entre 20 y 25 kg/m² y una circunferencia de cintura inferior a 94 centímetros en los hombres y a 80 centímetros en las mujeres. La reducción de calorías debe ajustarse a las necesidades de cada paciente.
Suplementos y adaptación a cada persona
Los suplementos nutricionales no prescritos, como los aceites de pescado, las vitaminas o los antioxidantes, no están recomendados para la prevención cardiovascular porque la evidencia sobre su beneficio es insuficiente. La prioridad debe estar en la calidad global de la dieta y en adaptar la alimentación, las calorías y la ingesta de líquidos a la situación de cada persona.